برای رهایی از استرس و اضطراب چه باید کرد؟
برای دور‌کردن استرس و اضطراب راهکار‌های مختلفی مثل گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش رژیم غذایی مناسب فعالیت بدنی بیشتر استفاده کمتر از ابزار تکنولوژی به‌خصوص تلفن همراه انجام تمرین‌های خودمراقبتی کاهش مصرف کافئین یا وقت‌گذرانی در طبیعت وجود دارد. ما در این مقاله می‌خواهیم به این سؤال که ” برای رهایی از استرس و اضطراب چه باید کرد؟ ” پاسخ داده و راهکار‌های کاربردی مبتنی بر تحقیقات علمی را ارائه دهیم.
برای رهایی از استرس و اضطراب چه کنیم؟
بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و اضطراب عبارت هستند از:
گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش بی‌کلام و باکلام
یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و اضطراب گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش بی‌کلام و باکلام است. موسیقی‌های آرامش‌بخش به لطف ریتم ملایم خود می‌توانند بسیاری از علائم جسمی و روحی اضطراب را از جمله نبض تند ضربان قلب بالا فشار خون بالا نشخوار فکری یا آشفتگی روانی کاهش دهند.
شما می‌توانید حتی زمان گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش تصاویر هدایت‌شده‌ای را در ذهن متجسم شوید. این تصاویر باعث حواس‌پرتی شما از افکار استرس‌زا می‌شوند و زمینه ایجاد آرامش بیشتر را به‌وجود می‌آورند.
رژیم غذایی مناسب
داشتن رژیم غذایی سالم بر همه جنبه‌های سلامتی به‌خصوص سلامت ذهن و روان تأثیر می‌گذارد. یک تحقیق در سال 2022 انجام شد که نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی سرشار از مواد فرآوری‌شده و پر از قند دارند به احتمال زیاد درگیر سطوح استرس بالایی هستند.
استرس مزمن گاهی می‌تواند شما را به پرخوری یا مصرف غذا‌های خوش‌طعم اما ناسالم سوق دهد. در صورتی که مواد غذایی کامل و سالم را مصرف نکنید خطر کمبود مواد مغذی کنترل‌کننده استرس در بدن مثل منیزیم یا ویتامین‌های B افزایش پیدا می‌کند.
شما می‌توانید به‌منظور کاهش استرس میزان مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری‌شده را به حداقل برسانید و مواد غذایی سالمی مصرف کنید مثل:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- لوبیا
- ماهی
- آجیل
- دانه‌ها
فعالیت بدنی بیشتر
اگر استرس دارید فعالیت‌های بدنی می‌توانند منجر به کاهش این احساس منفی و بهبود خلقوخو شوند. یک مطالعه روی 165 دانشجو نشان داد که انجام ورزش‌های هوازی به‌مدت 2 هفته می‌تواند به‌شکل قابل‌توجه‌ای میزان استرس را پایین بیاورد.
اگر در حال حاضر هیچ فعالیت بدنی ندارید با فعالیت‌های ملایم‌تر مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید و به‌مرور به‌سراغ تمرینات ورزشی حرفه‌ای‌تر مثل پیلاتس یا یوگا بروید.
استفاده کمتر از ابزار تکنولوژی به‌خصوص تلفن همراه
در حالی که ابزار‌های تکنولوژی مثل تلفن همراه یا لپ‌تاپ بسیار ضروری هستند و تبدیل به بخش جدانشدنی زندگی انسان امروزی شده‌اند اما می‌توانند منشاء اصلی استرس‌ها باشند. استفاده زیاد از این وسایل می‌تواند کاهش استرس را بسیار افزایش دهد.
منابع معتبر در سال 2021 اعلام کردند که بر اساس مطالعاتی استفاده بیش‌از‌اندازه از تلفن هوشمند سطح استرس و اختلالات سلامت روان را افزایش می‌دهد. وقتی که زمان زیادی را صرف خیره‌شدن به صفحه نمایش ابزار‌های تکنولوژی می‌کنید رفاه روانی کمتری را تجربه خواهید کرد.
استفاده طولانی از ابزار‌های تکنولوژی و خیره‌شدن به صفحه نمایش آنها حتی می‌تواند روی کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. بی‌خوابی نیز روی افزایش استرس تأثیر می‌گذارد.
انجام تمرین‌های خودمراقبتی
اختصاص‌دادن زمانی برای انجام تمرین‌های خودمراقبتی می‌تواند بسیاری از استرس‌های درونی شما را از بین ببرد. راهکار‌های مختلفی برای مراقبت از خود وجود دارد مثل:
- بیرون رفتن برای پیاده‌روی
- استحمام
- خواندن یک کتاب های شکرگزاری
- ورزش‌کردن
- تهیه یک وعده غذایی سالم
- ماساژ گرفتن
- تمرین یک سرگرمی
- استفاده از خوشبو‌کننده با رایحه‌های آرام‌بخش مثل (اسطوخودوس گل رز ترنج بابونه رومی چوب صندل شکوفه پرتقال و شمعدانی)
- تمرین یوگا
- کاهش مصرف کافئین
افرادی که مراقب سبک زندگی سالم خود هستند معمولاً استرس کمتری را تجربه می‌کنند و کیفیت زندگی آنها روز‌به‌روز در حال بهبود است. در نقطه مقابل عدم مراقبت از خود می‌تواند زمینه‌ساز فرسودگی شغلی استرس زیاد و مشکلات مشابه شود.
تمرینات خودمراقبتی نباید خیلی سخت یا پیچیده باشند که بعد از یک یا 2 بار تکرار از آنها خسته شوید.
وقت‌گذرانی با دوستان و خانواده
دریافت حمایت از طرف دوستان یا خانواده می‌تواند یک راهکار مفید و کاربردی برای رهایی از استرس و اضطراب باشد. در واقع وقت‌گذرانی با این افراد می‌تواند زمان‌های استرس‌زا را کاهش دهد و کاری کند که شما با استرس‌های خود بهتر کنار بیایید.
یک مطالعه در سال 2019 روی 163 بزرگسال جوان انجام شد که نشان می‌داد کسانی که حمایت کمتری از طرف خانواده دوستان یا رابطه عاشقانه دارند علائم افسردگی و استرس یا تنهایی را تجربه می‌کنند.
اگر احساس تنهایی می‌کنید یا خانواده و دوستی ندارید توصیه می‌کنیم که از همین حالا به فکر ساخت یک شبکه اجتماعی امن برای خود باشید. پیوستن به باشگاه‌های ورزشی شرکت در کلاس‌های آموزشی یا هنری موردعلاقه و فعالیت در گروه‌های داوطلبانه کمک به محیط زیست می‌تواند در این زمینه بسیار مؤثر باشد.
وقت‌گذرانی در طبیعت
وقت‌گذرانی در طبیعت می‌تواند منجر به کاهش چشم‌گیر استرس شود. مطالعات ثابت می‌کنند که گذراندن وقت در فضا‌های سبز مثل پارک‌ها یا جنگل‌ها راه سالمی برای رهایی از استرس و اضطراب است.
مطالعات منابع مختلف نشان می‌دهند که صرف 10 دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است باعث بهبود و کاهش استرس می‌شود.
راهکار‌های مختلفی برای حضور در طبیعت وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به شرکت در گروه‌های طبیعت‌گردی و کمپینگ‌ها اشاره کرد. در این گروه‌ها می‌توانید دوستان جدیدی هم پیدا کنید و یک شبکه ارتباطی امن بسازید.
تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی مجموعه تمریناتی است که شما را به لحظه حال متصل می‌کند. تکنیک‌های مختلفی برای کاهش استرس هستند که منجر به ذهن آگاهی می‌شوند که از جمله آنها می‌توان به مدیتیشن یا شناخت مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) اشاره کرد.
مدیتیشن مداوم حتی در دوره‌های زمانی کوتاه می‌تواند برای تقویت خلقوخو و کاهش استرس و اضطراب بسیار مفید باشد. در ادامه چند اپلیکیشن مناسب برای ذهن آگاهی و مدیتیشن معرفی می‌کنیم که به شما در کاهش استرس‌ها کمک زیادی می‌کنند:
- Aramia
- Headspace
- Calm
- Insight Timer
- Smiling Mind
نوازش‌کردن
لمس‌کردن می‌تواند اثر آرامش‌بخش داشته باشد و به شما کمک کند تا بهتر با استرس و اضطراب کنار بیایید. در واقع نوازش‌کردن منجر به ترشح اکسی‌توسین و کاهش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود؛ این فرآیند جلوی بروز مشکلاتی از جمله افزایش ضربان قلب یا کاهش فشار خون را می‌گیرد.
داشتن حیوان خانگی
داشتن حیوان خانگی می‌تواند منجر به کاهش استرس و بهبود خلقوخو شود. وقتی که حیوان خانگی خود را در آغوش گرفته‌اید یا لمس می‌کنید در بدن اکسی‌توسین ترشح می‌شود؛ این هورمون ارتباط مستقیمی با بهبود خلقوخو دارد.
تحقیقاتی نیز ثابت کرده‌اند که صاحبان حیوانات خانگی به‌خصوص کسانی که سگ دارند از زندگی خود بیشتر راضی هستند.
سخن پایانی
با پاسخ به این سؤال که برای رهایی از استرس و اضطراب چه باید کرد اکنون راهکار‌هایی کاملاً کاربردی و مناسب را می‌دانید که با استفاده از آنها می‌توانید میزان استرس‌های درونی خود را به حداقل برسانید. در این زمینه پیشنهاد می‌دهیم که حتماً به‌سراغ یک روان‌شناس حرفه‌ای بروید و با ایجاد عادت‌های سالم مثل گوش‌دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش به‌سوی آرامش بیشتر قدم بردارید.